筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化

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●「中年太り」にまつわる3つのなぜ?
その1/食べる量を減らしているのになぜ、やせにくくなるの?
その2/なぜ、年々太っていくの?
その3/なぜ、体型が崩れていくの?

●序章 脂肪と筋肉を知るとやせるしくみが分かる
あらためて脂肪について深く理解する
体脂肪ってどのようにつくの?
いまさらですが……筋肉って何?
筋肉をつけるにはどうしたらいいの?
筋肉不足は老化を加速させる
体脂肪多め、筋肉少なめの「かくれ肥満」は危険
「かくれ肥満」と「肥満」には4つのタイプがある
同じ体重でも見た目が全然違う
かくれ肥満の3つの「ふ」と生活習慣病
筋肉をつけてから脂肪を落とすのがダイエットの正解
3つのフェーズこそがやせるしくみ

●フェーズ1 準備期
ダイエットとボディメイクは違う!
1日3食、食べられる消化力をつける
分食でちょこちょこ食べ、血糖値を安定させる
PFCバランスを意識する
「マゴワヤサシイ」を積極的に摂る
1日1600㎉の摂取を目指した食事を心がける
1日8000歩分の活動をする
睡眠不足は肥満の入り口。1日最低6時間睡眠を
浅い眠りは食事の摂り方に問題がある可能性が

●フェーズ2 筋肉を増やす時期
筋肉をつけて体組成を変える
総消費エネルギーにプラス300㎉して筋肉をつけやすくする
1日1800㎉の摂取を目指す
筋トレは2種目だけ徹底的に行う
運動「ランジ」で下半身の大きな筋肉をつける
運動「腕立て伏せ」で体幹部を安定させる

●フェーズ3 体脂肪を減らす時期
体重は増えても見た目はスリムに
筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が違う
体脂肪はエネルギー不足によって分解される
1日1500㎉の摂取を目指す
脂質の摂取量を意識する
外食やコンビニ食は選び方にコツがある
摂取エネルギー量が少なすぎるとやせずらくなる

●フェーズ3ダッシュ 停滞期
体の変化が停滞するのには2つの大きな原因がある
炎症が起きているかどうかを知る
炎症の原因は食べ物、ストレス、環境などがある
炎症を抑える食事
血糖値の乱高下を疑う
血糖値の乱高下を抑えるには食事の摂り方に工夫が必要
カロリーはしっかり! 1日1800㎉の摂取を目指す
筋トレの負荷が足りないのかも
燃焼を高める「HIIT」が停滞期を救う
運動「ワイドスクワット」で下半身の筋肉を強化
運動「リアレイズ」で背中を狙いうつ
運動「マウンテンクライマー(HIIT)」で脂肪を燃やす

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