仕事? 受験? 子育て? 医師が教える タイプ別快眠ステップ1・2・3

構成数 : 1枚

はじめに
プロローグ
睡眠タイプ診断フローチャート
「あなたの睡眠トラブルは、何タイプ?」
◆第一章 気づかないうちにパフォーマンスを落とす睡眠不足
1.よくある睡眠トラブルのケース
2.6時間睡眠を2週間続けると、徹夜明けと同じ状態になる
3.睡眠をおろそかにすると、太りやすくなる
4.睡眠をおろそかにすると、病気になりやすくなる
5.睡眠をおろそかにすると、気分が沈む
6.目指す睡眠時間は6〜7時間以上
◆第二章 睡眠トラブルのタイプを知ろう
1.睡眠トラブルタイプを知るべき理由
2.つい夜更かしタイプ
3.身体も脳も緊張タイプ
コラム:睡眠の質と熟眠感の関係
コラム:浅い睡眠やレム睡眠だって大切
4.囚われ不眠タイプ
5.タスク多すぎ睡眠不足タイプ
6.隠れ病気タイプ(閉塞性睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病)
7.自分の睡眠を知り、改善計画を練るための睡眠記録
8.睡眠の量や質をもっと正確に知るには
◆第三章 つい夜更かしタイプ
〇快眠ステップ1 体内時計を整える
1.体内時計が睡眠と覚醒をコントロールするしくみ
2.毎朝同じ時間に起き、日中にたっぷり日光を浴びる
3.夕方以降は強い光を避ける
4.朝食を食べて末梢時計も朝型に整える 000
コラム:セロトニン、メラトニンの分泌を促すリズム運動とスキンシップ
5.夜型は変えられる!
コラム:クロノタイプの判定
〇快眠ステップ2 スマホと上手に付き合う
1.スマホを見るなら時間と目的を決める
2.スマホを寝室に持ち込まない
〇快眠ステップ3 心を満たす
1.ダラダラスマホは本当にやりたいこと?
2.やりたいことを見つける
◆第四章 身体も脳も緊張タイプ
〇快眠ステップ1 体温をコントロールする
1.体温で眠気をコントロールする入浴
2.おすすめの入浴剤
〇快眠ステップ2 寝る前ルーティーン
1.寝る前におすすめの飲み物
2.良い睡眠へと導く香り
3.身体をほぐして脳の緊張をとる
コラム:寝る前の音楽は睡眠に良い?
〇快眠ステップ3 嗜好品の摂り方と食事
1.カフェインはおやつの時間まで
2.寝酒はNG! アルコールは寝る4時間前まで
3.睡眠の質を高める食事と栄養
コラム:自己覚醒のメリット・デメリット
ケーススタディ 夜に残った仕事を片付ける生活。睡眠の質を落とさないためには?
◆第五章 囚われ不眠タイプ
〇快眠ステップ1 活動量を確保する
1.省エネモードと昼寝をやめる
2.1日30分のちょこっと運動を習慣にする
〇快眠ステップ2 認知のゆがみを修正する
1.睡眠ログを振り返る
2.年齢ごとの睡眠について知る
3.頭を整理してネガティブ感情をリセットする
〇快眠ステップ3 睡眠スケジュール法
1.まずはこちらにトライ～刺激制御法～
2.睡眠制限法の進め方
ケーススタディ 赤ちゃんが息をしているか心配で眠れない
◆第六章 タスク多すぎ睡眠不足
〇快眠ステップ1 タスクの優先順位づけ
1.24時間でできることには限りがある
2.家事は当たり前基準を下げ、できる限り手放す
〇快眠ステップ2 睡眠不足を正しく補う
1.上手な週末寝溜めのやり方
2.正しい昼寝のとり方
〇快...