医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命

構成数 : 1枚

日本語版序文――日本医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎

はじめに
もしあのとき夢をあきらめていたら
今にして思えば
肥満が蔓延するほんとうの原因
最新研究でわかった肥満の原因


Chapter 1 隠れた主役「腸内フローラ」
腸内フローラの重要性
腸内フローラのバランスはなぜ乱れるのか
健全な生態系とは
腸内フローラダイエットは自分に合っている?

腸内フローラダイエット体験談1

Chapter 2 腸内フローラの乱れと肥満
経路1――腸内細菌のルーツ
行きすぎた清潔志向
経路2――慢性の全身性炎症
免疫系の暴走
経路3――腸内細菌のタイプ
経路4――食事
遺伝子型、表現型、そして遺伝子のクロストーク
経路5――代謝……短鎖脂肪酸の重要性
経路6――腸内細菌の居場所……SIBOの蔓延
経路7――庁と脳の会話
HPA軸――情報伝達の幹線道路

Chapter 3 腸内フローラダイエットとは
体と腸内細菌という生態系全体を意識したアプローチ
フェーズ1――腸内環境と代謝をリセットする
フェーズ2――腸内フローラのバランスを回復する
フェーズ3――適正体重と健康を無理なく楽しく維持する

Chapter 4 フェーズ1 腸内環境と代謝をリセットする
腸内環境をリセットする
フェーズ1で避けたい食品
添加糖
高フルクトース・コーンシロップ(HFCS)は砂糖と同じか?
精製炭水化物
炎症を誘発するタイプの脂質
高FODMAP食品
グルテン含有穀物
乳製品
ヘルシーなタンパク質
腸と心臓の関係
炎症を抑えるタイプの脂質
低FODMAPの野菜と果物
フェーズ1を成功させるヒント
スープ
水
間食
アルコール類
コーヒー
フェーズ1を成功するために

Chapter 5 フェーズ1におススメのスープフード10品目
1 卵
2 チアシード
3 シナモン
4 ベリー類
5 緑茶
6 ショウガ
7 アボカド
8 キヌア
9 トウガラシ
10 ホエイプロテイン

Chapter 5 フェーズ2 腸内フローラのバランスを回復する
善玉菌の種をまく
プレバイオティクスで腸内フローラを豊かにする
フェーズ2で避けたい食品
フェーズ2で少量なら問題ない食品
一部の炭水化物
グルテンフリーの全粒穀物
ナッツ類
グラフフェッドの赤身肉
ビール、ワイン
フェーズ2で積極的に摂りたい食品
プロバイオティクス食品
発酵食品はなぜ重要なのか?
ピクルス
発酵乳製品
植物性プレバイオティクス食品
フェーズ2を成功するために

腸内フローラダイエット体験談2

Chapter 7 フェーズ2におススメのスーパーフード10品目
1 オーツ麦
2 アスパラガス
3 豆類
4 ケール
5 味噌
6 ヨーグルト
7 ケフィア
8 キムチ
9 ターメリック
10 酢

Chapter 8 フェーズ3 適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
体重メンテナンス
伝統食
地中海食
なぜ腸内フローラダイエットは体重メンテナンスに効果的なのか?
バルト海食
理想のダイエットはあるのか?
フェーズ3を成功させるための10原則
フェーズ3で避けたい食品
フェーズ3で少量なら問題ない食品
フェーズ3で積極的に摂りたい食品
フェーズ3を成功させるために

Chapter 9 フェーズ3におススメのスーパーフード10品目
1 サーモン
2 オリーブオイル
3 リンゴ
4 ダークチョコレート
5 緑色野菜
葉野菜――ホウレンソウ、フダンソウ、キャベツ、ケールなど
サラダ野菜
6 フラックスシード(亜麻仁)
7 ナッツ類
8 コーヒー
9 ブロッコリー
10 アーティーチョーク
スーパーフードを味方につける

腸内フローラダイエット体験談3

Chapter 10 腸を強くするライフスタイル
ストレスの影響
ストレス反応
レジリエンスとは
呼吸
マインドフル・イーティング
瞑想・ヨガ
なぜヨガが肥満解消に役立つのか?
肥満に効くヨガのポーズ
マインドフル瞑想――心の動きを観察する
視覚化、誘導イメージ療法、催眠療法
鍼やその他の代替療法
体内時計
睡眠
ウォーキング

腸内フローラダイエット体験談4
腸内フローラダイエット体験談5