まいにちメンタル危機の処方箋

構成数 : 1枚

プロローグ
▼序章 感情ってなんだろう
感情は、たびたび間違える
だからこそ、再評価を

▼1章 モニタリングをしてみよう
心をモニタリングしてみよう
セルフモニタリングのプロセス
ステップ(1) 自分の感情に気づく
感情を否定しない
ステップ(2) 感情を言葉にする
ステップ(3) 感情の背景を分析する
ステップ(4) 行動する(どう行動すればよかったのかを考える)
《コラム》怒ってもいい

こんなときには ケース(1) 不機嫌な上司がいても平常心を保つには
こんなときには ケース(2) 子どもが言うことを聞かずにイライラ…
《コラム》叱るより楽しいやり方
こんなときには ケース(3) 受験の失敗から立ち直れません
こんなときには ケース(4) 人の目を気にしすぎる性格を変えたい
モニタリングのワークシート
《コラム》少しずつ、焦らずに

▼2章 モニタリングがうまくなるワーク
ワーク1 その考えにチャレンジしてみる
チャレンジの流れ (1)場面/(2)考え/(3)感じたもの/(4)その根拠/(5)対抗する根拠/(6)新たな視点
ワークシート その考えにチャレンジしてみる

ワーク2 認知のゆがみを知る
どんなクセがついている?
-ゼロヒャク思考
-過度な一般化
-ネガティブ"だけ"を見る
-良いところを認めない
-論理の飛躍
-個人の問題化
-「すべき」「あるべき」思考
-拡大解釈&過小評価
-感情的な理由づけ
ワークシート 認知のゆがみを知る

ワーク3 不安や心配な気持ちのなだめ方
-ステップ(1) いま、自分は何を感じているか
-ステップ(2) 自分が「コントロールできること/できないこと」を考えてみよう
-ステップ(3) テンションチェックしてみよう
-ステップ(4) 自分の好きなところを書いてみよう
ワークシート 不安や心配な気持ちのなだめ方

ワーク4 マインドフルネス
-散歩をしながら
《コラム》おてがるマインドフルネス

▼3章 自尊心とオーナーシップ
モニタリングが得意な人と苦手な人
●自尊心
-多軸な価値を持つ
-自尊心が脅かされたら
《コラム》プラスアルファの価値を

●オーナーシップ
-提案が受け入れられる経験
-「しない」も自分が決めたこと
《コラム》I statement (1)

▼4章 小さなセルフケアの処方箋
心の持ち方
-セルフラブ
-アルトイズム
-人気はその人の価値ではない
「つながり」に意識を向ける
思考法
-嫌なものは避ける
「できないかも」を受け入れる (1)現実的に考える
「できないかも」を受け入れる (2)線引きをする
成功体験を応援ツールにする
行動
-深呼吸する
-大きなタスクはバラす
-短時間の休みをつくる
-好きなものに囲まれる
-体を動かす
-誰かと話す
-ネガティブ話者に主導権を渡さない
-気持ちをノートに書き出してみる
-得意なことを積極的にする
-15分間何もしない
-シーク・アウトする
-食べておく、寝ておく
《コラム》I statement (2)
エピローグ