1日1万歩を続けなさい 医者が教える医学的に正しいウォーキング

構成数 : 1枚

1 1日1万歩で体が変わる、心が変わる
2 なぜ「8000歩」ではなく「1万歩」が体に効くのか?
3 「1日1万歩」をすすめる理由(1)
4 「1日1万歩」をすすめる理由(2)
5 「1日1万歩」をすすめる理由(3)
6 なぜ「ランニング」より「ウォーキング」がいいのか?
7 ウォーキングは「心」に効く 歩けば不安が薄らぎストレスが減る
8 ウォーキングは「脳」に効く 歩けば脳にひらめきが生まれ認知症の予防にもなる
9 「1日1万歩」があらゆる悩みを解決する 高血圧、糖尿病、がん予防にも効く
10 医者が教える 体と心に最高に効く「大谷式ウォーキング」

第1章 「1日1万歩」があらゆる悩みを解決する
1 座ったままだと「死亡リスク」が激増する
-世界一「座ってばかりいる」日本人
2 座りっぱなしでも運動すればリスクは減らせる
-100万人調査で判明! 体を動かせば死亡リスクは5割減る
3 なぜ「筋トレやランニング」でなく「ウォーキング」がいいのか?
-「ゆるい運動」が体にいいという科学的根拠がある
4 「キツい運動」にはデメリットもある
-痛風の人は要注意
5 医者が「1日1万歩」をすすめる理由(1)
-ウォーキングで余分な300キロカロリーを消費すれば太らない
6 医者が「1日1万歩」をすすめる理由(2)
-4000歩より8000歩、1万2000歩が死亡率を下げる
7 シニア世代は「1日8000歩」がいいのか?
-健康ならどんな人でも目指すべきは1万歩
8 「ウォーキング」と「ひざ痛」に関連はない
-有名医学誌が「ひざ痛」と「ウォーキング」の因果関係を否定している

ウォーキングの効果1 「肥満」に効く - 一度に歩くよりこまめに歩くとやせやすい
ウォーキングの効果2 「エイリアン脂肪」が落ちる - 異所性脂肪(エイリアン脂肪)も歩けば撃退できる
ウォーキングの効果3 「サルコペニア肥満」を防げる - 知らないうちに筋肉が減るサルコペニア肥満も歩けば防げる
ウォーキングの効果4 「感染症の重症化リスク」が低下する - 週150分の運動は感染症の予後を改善する
ウォーキングの効果5 「高血圧」に効く - 歩いてやせれば降圧剤を減らせる可能性がある
ウォーキングの効果6 「糖尿病」に効く - 食事療法に加え運動すると糖尿病は確実に改善する
ウォーキングの効果7 「腎臓病(じんぞうびょう)」に効く - 食事・透析以外にも自分でできることがある
ウォーキングの効果8 「心筋梗塞」「脳卒中」に効く - 日本人の「死因トップ3」はウォーキングで撃退する
ウォーキングの効果9 「肺炎」に効く - 死因第4位! 肺炎の発症は50代から
ウォーキングの効果10 「13種類のがん」予防に効く - がんのリスク低下! ウォーキングの驚異の効果

第2章 歩けば「不安」や「うつ」が消える
「4人に1人」が心の病気になる時代 ウォーキングは「心」にも効く
1 毎日20分歩くだけで「うつリスク」は低下する
-ただし女性は歩きすぎに要注意!
2 ウォーキングは「ビジネスパーソン」に効く
-たった4週間でストレスが減り生きやすくなる
3 「なんとなく不調」は"自律神経"と関係がある
-歩けば「交感神経」と「副交感神経」が切り替わる
4 運動強度の低い運動が自律神経を整える
-「キツい運動」より「ゆったり運動」のウォーキングが心に効く

ウォーキングの効果1 「ストレス腸」が元気になる - 原因不明の下痢便秘・過敏性腸症候群も歩けばよくなる
ウォーキングの効果2 「不眠」に効く - 昼間に歩いてセロトニンをメラトニンに変える
ウォーキングの効果3 「睡眠時無呼吸症候群」に効く - 推定900万人 標準体重になれば不眠は治る
ウォーキングの効果4 「睡眠の質」を上げる - 長く眠れないならウォーキングで「質」を上げる
ウォーキングの効果5 「更年期うつ」に効く - やっかいな「なんとなく不調」も歩けばよくなる

5 ウォーキングは犬と一緒に 「犬との散歩」で愛情ホルモンがあふれ出す

第3章 歩くことで「脳」を鍛える
「創造力」を高め「認知症を防ぐ」驚くべき効果 ウォーキングは「脳」に効く
1 「ウォーキング会議」でアイデアが飛び交う
-世界中のビジネスパーソンが歩き始めている
2 ウォーキングは「認知症予防」に効く
-2大認知症も1日1時間のウォーキングで防げる
3 ウォーキングは「マルチタスク」運動
-歩くことで大脳皮質の運動野が活性化する

ウォーキングの効果1 「創造性」が60%高まる - スタンフォードのウォーキングと創造性の実験
ウォーキングの効果2 「創造性」の持続に効く - 歩いた「後」もクリエイティビティは「16分間」持続する
ウォーキングの効果3 「根気向上」に効く - セロトニンの生成で不安を消し去り根気を作る
ウォーキングの効果4 「記憶機能向上」に効く - 筋トレとウォーキングを組み合わせて記憶力を向上させる
ウォーキングの効果5 「認知症」「MCI(軽度認知障害)」に効く - 週2回以上歩けば認知症のリスクは半減する

第4章 心と体に最高に効く「大谷式ウォーキング」
最大効果を手に入れる 大谷式ウォーキングとは?
1 「1万歩」を一気に歩く必要はない
-「3000歩」+「3000歩」+「4000歩」などでも大丈夫
2 「夜」より「朝」歩く
-太陽の光で体内時計をリセット、自律神経を整えてビタミンDを補充する
3 朝食には「納豆+バナナ」を食べる
-トリプトファンの効果でセロトニンが合成される
4 「食前」より「食後」に歩く
-血糖値の急上昇を抑え「血糖値スパイク」を避ける
5 「30分」おきに「100秒」歩く
-まとめて歩くよりこまめに歩く方が効く
6 ウォーキングの前には「コーヒー」を飲む
-30分前にカフェインをとると脂肪が燃える
7 早く歩く必要はない
-高血圧の人が早く歩くと死亡リスクが高くなる
8 歩幅は「65センチ以上」を目指す
-横断歩道の白線をまたげなくなったら要注意
9 歩くときは「胸」を張る
-テストステロン増、コルチゾール減で男性更年期に効果アリ!?
10 階段は「上る」より「下る」
-下った方が筋肉量増、血圧、血糖値、中性脂肪、悪玉コレステロール減
11 「1人」より「2人」で歩く
-ウォーキングが長続きして貴重なコミュニケーションにもなる
12 歩くなら「町中」より「森林の中」
-森林ウォーキングは血圧低下、認知機能向上、抑うつに効果あり
13 「空気のいいルート」をルーティンに入れる
-遠回りでも空気のきれいな道を歩くことで肺機能を守る
14 「鼻毛」は抜き過ぎない
-鼻毛は密度が濃ければ喘息リスクが低下する
15 「夏前」「冬前」もしっかり歩く
-「暑熱順化」と「寒暖差アレルギーの予防」になる
16 ウォーキングのお供は「水」でいい
-糖分過多の「イオン飲料」の飲み過ぎには気をつける
17 「風邪」のときこそ歩く
-風邪のひき始めは「歩く」「サウナ」「チキンスープ」が効く

おわりに
参考文献