ビーガン食の栄養ガイド

構成数 : 1枚

はじめに

第一章 ビーガン食とは何か、なぜそれに挑戦するとよいのか
ビーガニズムの定義
ビーガン活動/反抑圧枠組みか、動物第一主義のアプローチか/廃絶主義か、動物福祉か/クルエルティ・フリー
ビーガン食
ビーガン食で健康を高めるには/ビーガン食の利点
ベジタリアニズムと他の植物ベース食
ベジタリアニズム/植物ベース食/ホールフードの植物ベース食

第二章 ビーガンの完全栄養食と健康上の利点
肥満
炎症
脳卒中
糖尿病
高血圧
癌
心臓病
アルツハイマー病

第三章 ビーガンの台所をつくる
豆類(マメ科植物)
果物
アブラナ科の野菜
他の野菜、ならびにトマトときのこ
ねぎの仲間/とうがらしの仲間/根菜/カボチャの仲間/トマト/きのこ
ナッツとシード
全粒穀物
ハーブ、スパイス、香辛料
ビーガンの代替肉製品
ビーガンの代替乳製品
甘味料

第四章 植物性のタンパク質
タンパク質のなぞを解く
どれだけのタンパク質が必要か
タンパク質の質
消化率/必須アミノ酸
タンパク質の量

第五章 炭水化物と食物繊維
炭水化物のなぞを解く
炭水化物の種類
単純炭水化物/複合炭水化物/未精製炭水化物/精製炭水化物
未精製炭水化物の利点
空腹感を減らす/血糖とインスリン感受性を健全に保つ/コレステロールとトリグリセリドの値を抑える
食物繊維

第六章 健康によい植物性脂肪
食事中の脂肪の役割
どれだけの脂肪が必要か
脂肪の種類
飽和脂肪/不飽和脂肪/トランス脂肪
脂肪と筋肉の発達
健康的なビーガンの脂肪源
アーモンドとアーモンドバター/アボカド/チアシード/亜麻仁/オリーブとオリーブ油/ピーナッツとピーナッツバター/カボチャの種/ごまとタヒニ/ひまわりの種/くるみ

第七章 ビタミンとミネラル
必須ビタミンと必須ミネラル
ビタミンB12/ビタミンD/ヨウ素/鉄/カルシウム/亜鉛
ビタミン類の食事摂取基準
ミネラルの食事摂取基準

第八章 あらゆるライフステージのビーガン食
子どもに必要な栄養
幼児期の食事/脂肪/タンパク質/炭水化物/鉄/ヨウ素/カルシウム/オメガ3脂肪酸
妊娠期と授乳期のビーガン栄養学
葉酸/鉄/ヨウ素/カルシウム/ビタミンD/ビタミンB12/コリン/オメガ3脂肪酸
高齢者
カルシウムとビタミンD/鉄/食物繊維/ビタミンB

第九章 ビーガンの日常生活
職場で
パーティー
外食
インド料理/イタリア料理/日本料理/メキシコ料理/ベトナム料理
旅行

第十章 ビーガン料理と献立
代表的なビーガン料理
代表的な朝食/代表的な昼食と夕食/代表的なおやつ/代表的なデザート/代表的なドレッシングとソース
完全なビーガン栄養食の献立サンプル

さらに学びたい人のために
参考文献
訳者あとがき