最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者の実践でついにわかった

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目次
はじめに

第1章 眠れない人が知っておきたい「睡眠の原理・原則」
1 どこでも眠れる人こそ、実は危険! 「睡眠負債」の怖い現実
2 慢性的な睡眠不足で脳が「ほろ酔い」状態になる
3 睡眠不足はあなたを太らせる
4 短時間睡眠で肌はくすみ、姿勢も悪くなる
5 「週末に寝溜め」が、時差ボケを引き起こす
6 睡眠の質を上げる第一歩は「体内時計を整えること」
7 最後は「よく寝る」人が勝利する
8 35歳を過ぎると、睡眠の質が低下する
9 「疲れ知らずの体」と「セロトニン」との深い関わり
COLUMN 1 睡眠はビジネスを成功に近付けるセーフティネット

第2章 俗説にダマされるな!「睡眠の新常識」
1 「ミュンヘンクロノタイプ」で、最適な睡眠時間がわかる
2 ショートスリーパーは、たったの0・5%しかいない
3 「眠り始めの3時間」はゴールデンタイム
4 「睡眠」こそ、ストレスをなくす最強の方法
5 「寝付くために酒を飲む」と睡眠の質が下がる
6 「夜の頻尿」は、体内時計が狂っている証拠?
7 働きながら睡眠負債を返済する「三つの解決策」
8 「逆算法」で、睡眠時間を確保する
COLUMN 2 睡眠を考えることは、人生を考えること

第3章 「朝の過ごし方」で午前中のパフォーマンスが劇的にアップする
1 夜の睡眠の質は「その日の朝」に決まっている
2 「日光不足」が睡眠をダメにしている
3 「目覚めたら窓辺に直行」が毎朝のルーティン
4 「朝食」が、一日のパフォーマンスを左右する
5 忙しい朝でも、簡単につくれて栄養が摂れる「時短メニュー」
6 朝ご飯は「日光浴できる場所」で摂るのがベスト
7 「通勤時間」は、セロトニンを分泌させる絶好のチャンス
8 「5分ガムをかむ」だけでも、セロトニン効果が得られる
9 「呼吸」を変えれば、自力でセロトニンをつくり出せる
COLUMN 3 セロトニンが出ている合図の見分け方

第4章 夕方まで高いパフォーマンスを持続させる「日中の過ごし方」
1 ランチも仕事の一環。「3パターン」を戦略的に摂るべし
2 パフォーマンスを上げるなら「15～20分の昼寝」を
3 工夫すれば「歩くだけ」でも、セロトニンはつくられる
4"プチ瞑想"で、不安や緊張を和らげる
5 カフェインを飲むなら「14時」がタイムリミット
6 お菓子を食べたくなったときこそ「ホエイプロテイン」
7 「ホエイプロテイン」で、気軽にタンパク質補給
8 免疫力を上げる「ビタミンD」は、日光浴とサプリで補充
9 「1時間に1回の小休憩」が疲れを遠ざける
10 「自然音」を流すだけで、疲労対策になる
COLUMN 4 「デジタルデトックス」で、質のいい睡眠を手に入れる

第5章 疲れを翌日に持ち越さない「夜時間」の過ごし方
COLUMN 5 寝る前の「ブルーライト」は、快眠を奪う天敵

第6章 翌日のパフォーマンスに直結!「快眠」のための環境づくり
COLUMN 6 パートナーとは「別寝」がベスト
おわりに
参考文献
付録