山と溪谷 2020年3月号

構成数 : 1

自分のカラダの弱点を克服し、目標の山に登るためのカラダづくりのコツをプロに教わります。

■特集 「弱点克服! 登れる"カラダ"をつくる」
登りでバテて、友人たちについていけない。下りで脚に疲労がたまってつまずきやすい。
こういった登山中の悩みを解消するには自身のカラダを振り返り、弱点を把握することが大切です。
自分のカラダの弱点を克服し、目標の山に登るためのカラダづくりのコツをプロに教わります。

●登山に適したカラダとは?
・登山はどれほどハードなスポーツなのか
・体力や筋力があればいいわけではない、理想の歩き方
・登りや下りで負荷のかかる主な筋肉とその役割

1章 セルフチェック
●登山シーンで振り返る自分の弱点
自分の登山や日常を振り返り、「心肺機能」「筋持久力」「筋力」「バランス能力」「素早さ」「柔軟性」「生活習慣」から弱点を把握する
●すぐに試せるバランス力、柔軟性テスト
カラダのゆがみをチェックする片脚立ちテスト、疲労のたまりやすさを知る長座体前屈
●[番外編]心拍計で自分の体力を客観視する

2章 自宅でカラダを整える
●カラダづくりの秘訣は日常生活にあり
●トレーニング編 たった2つのトレーニングで弱体を徹底克服
バランスディスクトレーニング/ブルガリアンスクワット
●生活習慣編 日常を見直すだけで、登山の効率がググっとアップ
カラダは栄養の保管庫/登山前後の食事、何をどう摂るべき?/登山後にあえてカラダを動かす「積極的休息」を/入浴、ストレッチ、睡眠のルーティンをつくろう

3章 山で歩き方を改善する
●あなたの「山歩き」、見直してみませんか
基本の姿勢と動き/登りの歩き方/下りの歩き方/プラスアルファのテクニック
●山でできる簡単セルフケア

4章 道具を活用する
●サポートアイテムの機能と選び方
道具を活用するという選択肢/自分に効果的な道具の正しい選び方/トレッキングポール/サポートタイツ/インソール
●PICK UP
最近注目のリカバリーウェア/手軽で効果的!サポート系テーピングテープ

■第2特集 「海を眺めて歩く日帰りハイキング旅」
房総半島、三浦半島、瀬戸内海など、春の温かな陽気の下で歩きたい、海が望めるハイキングコースを全国から厳選。
グルメや温泉など、ハイキング後のお楽しみと一緒に紹介します。
[ルポ]春の三浦半島 山と海と桜人 三浦アルプス・仙元山～乳房山(神奈川県)
[ガイド]薬師山(青森県)/荒倉山(山形県)/鋸山(千葉県)/三原山(東京都)/衣張山(神奈川県)/大楠山(神奈川県)/吾妻山(神奈川県)/灯明山(神奈川県)/角田山(新潟県)/早川・片浦ウォーキングトレイル(神奈川県)/ 剣崎～毘沙門(神奈川県)/鷲頭山(静岡県)/岩戸山(静岡県)/三筋山(静岡県)/越前山(静岡県)/天狗倉山・便石山(三重県)/友ヶ島(和歌山県)/王子ヶ岳(岡山県)/三ヶ岳～琴石岳(山口県)/タカト山(香川県)/稲積山(香川県)/鷲頭ヶ山(愛媛県)/観海アルプス(熊本県)

■特別紀行 「ツェルマットとグリンデルワルド――スイスの名峰をめぐる」

■綴込付録 「ヒザの不安を解消するテーピングテクニック」